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秋季瘦腿方案(运动和饮食篇)

拥有一双修长美腿是女性一大美丽秘籍。来到秋冬季,脂肪容易在腿部堆积,是时候该控制一下了。但同时需要注意掉在寒冷的气候条件下人的基础代谢提高,所消耗的热量比在温暖环境中要多得多,因此可以消耗更多的脂肪。因此也是瘦腿的好时机,下面小编就分享一下瘦腿的一些方方面面。

秋季瘦腿方案

一、瘦腿的六个简单法则

多快走及纵跳:多快走,多纵跳,多抬腿;少坐,少站,少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅,让腿部看起来不肿肿的。

习惯性踮脚:在每一个可能的时候踮脚例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长,连脚踝也格外纤细。

不跷二郎腿:不跷二郎腿,这会导致小腿浮肿,严重影响腿部线条。

少熬夜:睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢,体内的毒素和多余废物难以排出体外, 从而腿部出现水肿肥胖的现象。注意饮食:多吃香蕉、大豆、波菜、紫菜等含仰的食物,帮助把多余的水分排出体外, 少吃含糖分、盐分过多的食物,避免脂肪堆积以及水肿。

每天坚持用温水泡脚,并按摩5 分钟。能够有效地帮助肌肉放松,增加弹性。

二、瘦腿方法

A.瘦腿操

1. 以立正的姿势站好、两手放在身体两侧。弯曲膝盖, 两手碰触脚趾(此时,不要太用 力) 。再轻轻回到原来的姿势。刚开始做的时候,以10秒钟做3 次为目标。 锻炼部位: 大腿

2. 从立正的姿势开始, 将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手叉在腰上。跳起的同时左右脚互换〈此时注意背部要挺直〉。刚开始做的时候以10秒钟做10 次为目标习惯。 锻炼部位: 大腿内侧

3. 以立正的姿势站好。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的 平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。换腿再做。这个动作大约为2 秒。刚开始做的时候,以10 秒钟做5次为目标。 锻炼部位: 大腿外侧。

B.三种瘦腿瑜伽钵式

动作1  卧姿:双腿并拢,双手扶住双腿慢慢向上抬起,直到与身体的上半部分垂直,吸气,收腹,身体童心微微后倾,保持儿秒钟。呼气,慢握回复到初始状态。重复15 次。

动作2  坐姿:右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体尽力向左侧伸展,保持儿秒钟,回复,呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的 肌肉,可以起到瘦腰的作用。

动作3  站立:吸气,收腹,左腿向后伸直,双手向前伸直,上身前顷,眼睛直视前方,身体与地面保持平行,做飞翔动作,保持几秒钟。换腿进行,重复多次。

C.久坐族瘦腿方法

1. 坐在椅子上,伸直双腿让脚与地面保持一定的距离,把脚尖伸直,保持这个姿势5 秒钟。

2 . 脚尖伸直,脚而向上呈90 度角,让脚后跟和小腿肚的筋伸展开,保持5 秒钟。

3. 用脚跟的力量旋转双脚,同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

4. 在上楼梯时用脚尖着地,同时将脚跟向上提起,可以很好地拉紧腿部肌肉。

5. 坐在椅子上, 挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下丽 的腿使劲向上顶,约10 秒后双腿互换位置照样做10 秒种, 2-3 遍即可。做这个动作不需 屏住呼吸。

三、饮食注意事项

腿部变粗,跟日常饮食也有很大关系,如果想、双腿变得纤瘦,不要贪吃,要挑着吃才行, 在饮食方面注意以下儿点:

①蛋白质有助于肌肉生长, 因此应多吃蛋白质食物,如肉类及大豆制品等。但吃肉时, 应去除肥肉,以免过多的脂肪积聚身体,导致肥胖。

②吃含钙制的食物,如牛奶可预防骨质疏松。

③多吃含钾的食物,钾可帮助把多余的水分排出体外,香蕉、大豆、波菜、紫菜等均含大量的钾。

④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁,因为糖分会转化成脂肪,所以吃水果时,也要选 取一些糖分含量较低的水果,如苹果、橙、西瓜等。

⑤不摄取过多的盐分,因为盐分会使体内积水,形成水肿,所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

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但为君故,沉吟至今

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