别“闪”了你的背——健康坐姿详细介绍

小时候,你可能被父母或老师教育道“站直了!”或是“别没精打采!”我记得自己年轻时,母亲会戳我背脊的任何地方来提醒我站直。年轻气盛时我讨厌这样,于是决定无论出于什么理由都要反抗她对我下的这个命令。我故意的耷拉最终变成一个伴随我进入成年的习惯。

健康坐姿

现在我长大了,才明白母亲为何如此坚持。现在我糟糕的姿态让我感到:

肩膀和背部疼痛。

我的呼吸很浅。

我显得缺乏自信。

我的体内能量流动不畅。总是感到累。

这让我看上去并感觉到弱小。

我花了大量时间来矫正因童年反叛而留下的身体损失和不发达的肌肉。纠正坏姿势和所有改掉习惯一样是个挑战,但通过一些注意和练习是可以成功的。

我们大多都想纠正姿势,只是不知从何处入手和开始。

有关姿势的基本知识

姿势是身体的基架。好姿势使身体以对肌肉和韧带最小的压力行动。不良姿势会引起背部和颈部疼痛,最终导致损伤。改良姿势是同时提升自我定位和改善健康的绝佳方式。

首先,看看不良姿势引起的后果。大多数是彼此联系的后果,有些(比如怀孕)则是相对独立的。

坏习惯——不良坐姿和站姿(我就是这样)

弱化的肌肉

肥胖——多余的重量压迫肌肉

怀孕

尺寸不合的鞋——高跟鞋最糟糕

肌肉萎缩和关节松弛

好姿势的益处

良好的姿势在许多方面都有益于健康。正确地站和坐能避免疲劳和肌肉过度使用,从而避免了背部、颈部和肌肉疼痛。好姿势还能使肌肉更有效地运作以避免疲乏。最重要的是,我发现它还能使我以腹式吸气发深呼吸。深呼吸得来的能量让我受用一整天。

好处不止于身体上,其他方面也有。正确地站立时,身体各部位对齐看上去人就瘦些,总体感觉要好一点。好姿势还能让人感觉更自信——自信随着感觉形象变好而增加了。

我们大多数都在桌子或电脑前工作,这很容易养成不良坐姿习惯。如果身体不是笔直的,最终会感到疼痛。务必确保自己按正确的方式坐、站和拾东西。该怎么做众所周知,但我们还是把它们列出来对照一下。

坐姿:肩膀后倾,背部挺直。大腿和身体呈90度。颈、背和脚跟在同一直线。别让自己耷拉到桌面上!

站姿:站着的时候,笔直地抬头,下颚微收。两肩稍向后张,挺胸,吸腹。把身体重心落于前脚掌而不是脚尖或脚跟。手臂自然下垂。

拾东西:下压背部弯腰拾东西会给使下背部紧张。正确的方式是屈膝下蹲而不是依靠腰部力量。这迫使运动大部分通过大腿肌肉来完成。

保持脊柱笔直:总的来说,无论何时都尽可能保持脊柱的垂直。无论在做什么,只要有意识地保持背部和颈部位于同一直线上,就会逐渐发现自己的姿势在改进。

放松背部肌肉的简单伸展动作

下背部猫腰伸展:伸这个懒腰要手指向前,同时动用四肢。首先头部下垂,肩胛骨向前积压的同时把背伸直。然后反方向重复:胸部向前挺起,拱起下背。

膝盖触胸:仰面平躺,双手扶在膝盖后方,双腿膝盖同时向胸前靠拢。保持尾骨不离地,坚持至少15秒钟。

挤压肩胛骨:伸直手臂与肩同高。双臂向往后背方向平行摆动,要有双手手指在后备碰在一起的感觉。再向前摆回手臂。慢慢做几次。

抬升肩胛骨:伸出手臂与肩同宽。将双臂垂直向反方向摆动。保持手臂伸直。慢慢做几次。

扭动上身:伸展手臂,弯向肩膀。全脚掌着地,脚趾向前。臀部向前,上体向后扭转(尽量向身后看)。从一侧扭到另一侧。扭吧!扭吧!

强化背部肌肉的训练

一切练习都有助于提高肌肉韧劲和力量。加强身体核心力量的练习对提升和塑造肌肉以获得良好姿势最为有效。身体的核心就是上躯体——从肩膀到臀部——这是四肢力量的来源。下面是3项有助于改善姿势的练习:

伸展背部:双手放在脑后,脸朝下躺在地上。慢慢将上身抬起几寸并保持5秒钟。然后慢慢放低身体。重复10 – 12次。

超人:脸朝下躺在地上,右臂和左腿同时离地几寸。保持两秒钟再放低。再以左臂和右腿重复这个动作。反复做10-12次。

挤压肩膀:抬起肩膀尽量碰到耳朵,夹紧肩胛骨,保持5秒钟。放松,再重复3-5次。

良好姿势小贴士

垫坐垫:考虑在办公室座椅上加个腰部靠垫。我的座椅上有个非常便宜的棉质靠垫。其实我用了两个。由于椅子并不大,这让很多人很抓狂,但对我的姿势是再好不过。

将臀部紧贴椅背:我发现坐着的时候提醒自己让臀部贴紧椅背很有帮助。这样只要始终前倾着我就不会无精打采地耷拉下去。

坐在椅子沿上:坐在椅子沿上时,自然离椅背很远,因此不容易斜靠在椅背上耷拉下去。

休息以及使用定时器:如果你一天大部分时间都坐着,时常站起来放松一下。我设定计时器每40分钟提醒一次,每当它响起来我就停下工作站起来伸展一下身体。或者,去散个步。

健身球:试着用健身球代替坐椅。小玩意大用场,还经济实惠。健身球也是伸展背部的一个好工具。一石二鸟,我就这么使!

(原文/Don’t Break Your Back! Tips to Healthy Posture – Think Simple Now,译者/Sylvia,GTD翻译小组核心成员)

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但为君故,沉吟至今

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