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饮食参考:多吃水果能不能帮助瘦身?

经常有人问:吃水果能不能帮助人变瘦呢?

其实,这个题目有点大。研究结果也比较复杂。

有些流行病学研究发现吃水果多的人发胖的风险比较小;但也有些研究发现水果的摄入量对体重没有什么明显影响。比较有趣的是,还有研究发现,提倡多吃果蔬(比如给他们发超市卡,免费领一些果蔬吃吃)之后,人们也没少吃其他食物,于是一日总热量会增加一点,但人们的体重却并没有明显增加——当然,也没有因此变瘦。

水果拼盘

多吃水果能不能帮助瘦身?

我们不妨把吃水果的事情分成几种情况,分别讨论一下。

情况1:用餐时吃水果,用水果来替代1/3的米饭,再多吃点肉

如果我们在吃饭的时候吃水果,用它替代三分之一的米饭(水果和粮食都是碳水化合物的来源),同时多吃两口肉(水果的蛋白质含量比米饭低),那么吃水果有利于减肥。因为水果含有抑制淀粉酶活性的成分,消化速度比米饭慢,血糖指数比米饭低,胰岛素反应小,有利减少脂肪合成,促进脂肪动员。

当然不能忘记,因为水果含蛋白质比粮食低,用它替代三分之一的粮食,一餐就减少了大约3克蛋白质,所以还要多吃两口鱼肉或豆制品作为弥补。

情况2:每天用水果替代一餐,比如晚餐

有些人的减肥策略是:早饭和午饭吃得比较足,只有晚餐用水果替代,不吃主食和各种菜肴。这种方法肌肉强壮的年轻人可以短时间使用,能得到减重效果,但不适合中老年人和体弱者,也不适合营养不良、贫血、浮肿、消化不良等情况的人。

因为晚餐只吃水果,蛋白质摄入量大大下降,必然会带来蛋白质供应不足和肌肉丢失,造成代谢率下降和血糖控制能力降低,即便早上和中午吃了鱼肉蛋奶也不能改变这种效果。中老年体弱者和消化不良者本来代谢率低,肌肉不足,如果再晚上不吃蛋白质,营养供应不足,就是雪上加霜,损伤体质。长期而言不可持续。

如果你年轻,以前不曾减肥,消化能力较好,一定要采取晚餐吃水果的做法,那么建议在水果之外配合一大杯酸奶,最好里面再加1勺蛋白粉,避免蛋白质缺乏。女生还要记得中午吃二两肉,避免贫血问题。

情况3:用水果替代三餐,几天甚至更长时间内只吃水果来维持生命

刚刚开始用水果替代三餐时,一两天中会明显看到体重下降,这是因为身体的钠摄入量明显下降,而且水果有利尿作用,使身体水分排出造成的,并不是真正的脂肪大量分解。

但是,因为水果中的蛋白质含量太低,铁、锌等元素严重不足,B族维生素不够,所以会造成严重的营养不良。即便你还年轻,持续一餐甚至三餐只吃水果的减肥方法也会让你身体变松软,怕冷,脸色发黄,容易疲劳,消化变差,月经不调,甚至身体浮肿。一旦停止这个方法,回复蛋白质供应正常的饮食,反弹会非常严重。

情况4:一周中只有不连续的两天中用水果替代三餐,其他5天吃得很足

如果是节日期间连续几天饮食过量,吃了太多的鱼肉类食物,感觉胃肠疲惫,那么此后一天只吃些水果是可以的,以不感觉明显饥饿,也没有胃肠不适为前提。这就是所谓“轻断食”的做法。

现在比较时髦的是“5+2”轻断食。这种方法其实是5天随便吃,特别是蛋白质、脂肪吃得比较足,然后有两天只吃1/3的热量。比如说,在5天当中每天吃1800千卡,然后周日和周四两天只吃600千卡,而且这600千卡来自果蔬、杂粮粥等食物,不吃鱼肉蛋奶类,也不吃精白淀粉食物。对于身体底子较好,日常蛋白和脂肪过量的人来说,这种方式是可以的。

但也有几种情况不适合这种吃法:1 日常吃饼干点心薯片等淀粉类零食吃多了,蛋白质吃得不多;2 日常不怎么吃鱼肉类食物,蛋白质本来不足;3 消化吸收功能弱,饿了会出现胃酸过多情况,或者有腹泻腹胀情况等,那么就不适合这个方法。

情况5:每天三餐照吃不误,但用水果替代了原来每天吃的饼干点心薯片锅巴之类零食

假如原来两餐之间总要吃点高热量零食,那么用水果替代它们是个好主意。因为水果热量低于饼干点心之类零食,而且健康价值要高很多,这种吃法有利于减肥,而且对预防高血压、高血脂也是有好处的。由于减少了钠的摄入量,用水果替代这些含钠零食之后,体重和血压可能会略有下降。

情况6:每天三餐照吃不误,原来的食物数量不减,餐后再加一大盆水果,或者半个西瓜

显而易见,这种吃法会增肥……每年夏秋时节,水果供应特别丰富,总会有人因为三餐之外狂吃水果而长肉。

膳食指南推荐平均每天吃200-350克水果,这是不算果皮果核的可食部数量,而且包含在一天的合理热量范围当中。如果数量远超过推荐值,比如一天吃两斤葡萄、三斤荔枝,恐怕就不再起到促进健康的作用了,而是增加了太多糖分。

所谓“剂量即毒性”,对水果来说也是一样的。适量吃提供营养成分、膳食纤维和抗氧化物质,有益健康,多吃则增加热量,促进发胖。

部分人因为吃水果太多,还可能出现拉肚子之类的情况。一方面是因为水果中的籽和膳食纤维促进肠道运动,另一方面水果也可能被诺如病毒之类致病微生物所污染,吃得过多时稀释胃酸,减弱人体胃液杀菌能力,使微生物有兴风作浪的机会。体弱消化能力差的人尤其要注意这个问题。

总之,吃水果是否有利减肥,要看具体操作,还要看数量,没法一概而论哦。吃对了就健康苗条,吃错了会让人蜡黄虚弱。

作者简介:范志红,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一。

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但为君故,沉吟至今

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