美国新膳食指南解读:健康饮食模式”该吃什么

在美国新膳食指南当中,特别强调了健康的饮食模式(膳食模式)。那么,这个模式都包括什么类别的食物呢?需要特别注意哪些食物的摄取呢?

在指南的推荐意见中做了说明:健康的饮食模式中包括多种类别的食物。

美国新膳食指南解读

文/范志红

1、多样化的蔬菜,来自于各个蔬菜类别。其中包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜(嫩豆、甜豌豆等)、淀粉类蔬菜(如土豆等)等,以及其他类别的蔬菜。

蔬菜是一个大类,按照来源分,可以分为以下几类:

——嫩茎叶和花薹类,包括各种类型的带叶蔬菜,比如大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、茴香、茼蒿、木耳菜、菠菜、苋菜、空心菜、油麦菜、生菜、甜菜叶、萝卜缨、芹菜、香菜、荠菜、等。此外,也包括了芦笋、莴笋之类的嫩茎,也包括了西兰花、白色菜花等花菜,以及油菜薹、紫菜薹、芥蓝薹之类的嫩花薹。其中深绿色的叶菜是营养价值最高的品种,富含叶酸、维生素B2、镁、钙、叶黄素等多种营养素和健康成分,因而被膳食指南的推荐放在第一位。

“健康饮食模式”该吃什么:美国新膳食指南解读

——根茎类,包括胡萝卜、萝卜、牛蒡、芥菜头、甜菜根之类,都是长在土里的蔬菜。其中胡萝卜属于红橙色蔬菜,富含alpha-胡萝卜素和beta-胡萝卜素。

——嫩豆和豆荚类,包括豆角、长豇豆、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、黄豆芽、黑豆苗、绿豆芽等,不是嫩嫩的豆荚,就是豆子的童年时期,或者是豆子发芽的产品。

——茄果类,包括各种茄子,各种颜色和大小的番茄,以及各种颜色的甜椒和辣椒,都是茄科的蔬菜,吃的都是它们的果实部分。其中番茄属于红橙色蔬菜,富含番茄红素。

——瓜类,包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜等,都是葫芦科的蔬菜。其中南瓜属于红橙色蔬菜,富含beta-胡萝卜素。

——葱蒜类,包括洋葱、小葱、大葱、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠头、韭菜等,都是一些百合科的蔬菜,有特殊的气味。

——含淀粉蔬菜,除了土豆和甘薯,还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。它们在一定程度上可以替代部分主食,但比主食含有多得多的钾元素,还含有丰富的维生素C和膳食纤维。所以,高血压患者适当用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面,对控制病情极有好处。

——广义的蔬菜甚至还包括菌藻类,其中菌类蔬菜就是香菇、木耳、各种蘑菇等;藻类蔬菜包括海带、紫菜、裙带菜等。它们富含可溶性膳食纤维,饱腹感也非常强。

2、水果,特别是完整的水果。

水果是膳食中钾、维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调,食用不需要加盐,所以它们保持高钾低钠的特性,对预防高血压十分有益。大多数完整的水果食用后血糖反应较低,而且按热量来计算饱腹感较好,糖尿病患者亦可少量食用。

然而,水果在打成浆之后,抗氧化物质和维生素C损失严重;榨成汁之后,膳食纤维损失严重,饱腹感大幅度下降,升高餐后血糖的速度大大加快。因此,膳食指南中推荐食用完整的水果,而不是把它们都榨成果汁或打成浆来食用,除非有咀嚼和消化方面的严重问题。

在新鲜水果之外,还可以少量食用水果干,包括葡萄干、干枣、无花果干、杏干、苹果干、桂圆干、黑加仑干、西梅干、蔓越橘干、蓝莓干等。它们能提供不少膳食纤维和钾元素,但要记得水果干浓缩了水果中的糖分,比如葡萄从鲜水果变成葡萄干,糖分会浓缩差不多4倍呢,所以数量要严格控制哦。

3、谷物,其中至少一半为全谷类食物。

谷物就是日常所吃的粮食类主食,包括稻米(各种颜色的大米)、小麦(面粉)、大麦、燕麦(包括莜麦)、黑麦、青稞、荞麦、玉米、小米(稷、粟)、大黄米(黍)、高粱等。除了荞麦之外,它们都是禾本科植物的种子。

除了日常吃的精白米和精白面粉之类,其他都被叫做“粗/杂粮”。但粗粮不等于全谷(whole grains),比如玉米面是去掉了种皮和种胚的产品,所以虽然是粗粮,却不属于全谷。没有精磨过的糙米、黑米、紫米等,以及分层碾磨之后再把所有组分按原来比例混合的全麦面粉,都属于全谷食物。把燕麦直接压片制成的燕麦片也属于全谷物。

大量研究表明,全谷物作为部分主食有利于增加B族维生素、钾镁元素和膳食纤维的供应,还能够有效降低罹患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和肠癌的风险,改善肠道菌群,降低炎症反应。健康成年人都应当注意提升自己膳食中的全谷类食物到至少一半,而不是每天只知道吃白米白面食物。白面粉可以做成一万多种食物,但万变不离其宗,仍然是营养价值低的精白面粉。

4、脱脂或低脂的乳制品,包括牛奶、酸奶、奶酪和/或经过营养强化的大豆饮品。

近年来的研究确认,适度的乳制品摄入对预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病有益无害,其中酸奶的健康作用尤其突出。奶类与谷类主食的配合有益于控制餐后血糖反应。有韩国研究报告提出脂肪含量不超过3.4%的牛奶即对预防肥胖有好的作用,如果饮奶量(以牛奶计算)超过1杯,则建议选择半脱脂(脂肪含量低于2%)或脱脂产品(脂肪含量低于0.5%)。奶酪也宜选择低脂产品。

这里特别要提醒的是,普通豆浆中钙含量只有牛奶的五分之一到十分之一,亦不含有牛奶中的维生素A和维生素D。欧美的很多豆浆产品特别强化了钙元素和脂溶性维生素,以便减少豆浆和牛奶在营养价值上的差异。这对于完全不摄入乳制品的人来说特别重要。我国市售的豆浆产品绝大多数没有进行这类营养强化,所以不能用它简单地替代牛奶。

鉴于牛奶和豆浆各有营养特色,前者富含多种维生素和钙,后者富含低聚糖、大豆异黄酮和膳食纤维,所以最佳选择是奶类和包括豆浆在内的豆制品两者都吃。早一杯牛奶,晚一杯豆浆,或者早一杯豆浆,晚一杯牛奶,都是很好的做法,只要身体感觉舒服,完全无需纠结顺序。

5、多种类的优质蛋白质食物,包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、干豆、坚果、油籽和大豆制品。

健康饮食并不是越简单越好,只吃点面条米饭馒头加腌菜、蔬菜的所谓清淡饮食,很难达到营养平衡。足够的蛋白质是营养平衡的重要基石。控制饮食是要提升食物的营养素密度,并不是远离动物性食物。

这里把海产品放在第一位,是因为它们不仅脂肪含量低,还含有omega-3脂肪酸,对预防心脑血管疾病来说比红肉有益。不过,虽然过多的加工肉制品和红肉不利于预防肠癌和高血压,但少量食用肉类是保障铁、锌等微量元素供应,预防贫血缺锌问题的重要措施。

蛋类虽然含有胆固醇,但也是优质蛋白质、12种维生素、多种微量元素和磷脂、叶黄素等保健成分的供应来源。目前各国已经取消胆固醇限制,1个鸡蛋+1两肉+1两鱼虾的饮食是没有问题的。

除了动物性食品和主食之外,植物性食物中的含油坚果、油籽、豆类、豆制品等也能供应不少蛋白质。素食主义者需要特别注意,用杂豆作为部分主食食材,把坚果和油籽多多用在零食和菜肴中,再加上豆浆和豆制品,几管齐下,才能较好满足身体对蛋白质和微量元素的需求。

——坚果包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木(扁桃仁)、腰果、碧根果(美洲山核桃)、夏威夷果(澳洲坚果)、鲍鱼果(巴西坚果)等。

——油籽包括花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子、亚麻籽、紫苏子等。

——杂豆类包括绿豆、红小豆、各种花色和大小的干芸豆、干蚕豆、干豌豆、干豇豆、小扁豆、鹰嘴豆等。

——大豆和豆制品包括黄大豆、黑大豆、青大豆,以及水豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐千张、腐竹、豆浆、豆腐乳、豆豉、豆酱等。

6、烹调油。

烹调油并不是推荐多食用的,它是美味饮食的一部分,但需要限量,也需要明智选择品种。美国膳食指南这里提到烹调油,其中含义之一是用液体植物油来做烹调油,而不要以西餐传统使用的牛油、猪油、黄油等含大量饱和脂肪的固体脂肪为主。不过在中国,这些固体脂肪很少用做烹调油,倒是植物油用得太多,一样会导致肥胖和三高。

请注意,健康饮食模式当中全部是天然新鲜食材,没有推荐吃各种高度加工食品,甜饮料、薯片、饼干、蛋糕等都不在其中。当然,这些食物也不是毒药,偶尔可以口感欢乐一下,但它们绝对不应当成为日常饮食的必备选择。不妨告诉孩子们,它们是节日和聚会时才偶尔吃的东西——这样它们就可以和健康的饮食模式相容了。

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但为君故,沉吟至今

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